“Робота, діти, дім – я ледь існую”: як жінкам не вигоріти в умовах карантину
За попередніми результатами опитування, проведеного в період карантину Центром прав людини ZMINA, близько 40% українських жінок потребують психологічної допомоги.
Такий запит може свідчити про збільшення стресу, спричиненого перебуванням в умовах вимушеної ізоляції й одночасного підвищення навантаження на жінок. Водночас небезпека прихована в тому, що тривалий стрес може призвести до емоційного вигорання або й депресії, впоратися з якою допоможуть лише спеціалісти.
Про те, що саме спричиняє емоційне вигорання, як дати собі раду зі стресом, почуттям провини через комплекс відмінниці та агресією стосовно близьких, читайте в тексті за матеріалами вебінару “Жіноче вигорання в умовах самоізоляції: як поєднати роботу, дітей і не зійти з розуму під замком?”, проведеного просвітницьким проєктом Moscow FemFest за підтримки Представництва Європейського Союзу в Росії.
Зрозумійте, що призводить до емоційного вигорання
У Міжнародній класифікації хвороб, МКХ-11, синдром емоційного вигорання зарахували до факторів, що впливають на стан здоров’я. І хоча його офіційно не визнали хворобою і радше він стосується професійного середовища, російська лікарка-психіатриня та психотерапевтка Марія Скрябіна наполягає: робота “мами” чи робота по дому – це так само робота, утім неоплачувана.
Тож і жінки, на її переконання, цілком можуть мати ознаки вигорання: втратити енергійність чи ефективність, почуватися виснаженими, психологічно дистанціюватися від такої роботи, мати негативні й песимістичні думки щодо неї.
Скрябіна називає три типи настанов, які призводять до стресу й, як наслідок, емоційного вигорання. Перша стосується гіпервідповідальності, гіперфункціональності або ж синдрому відмінниці й полягає в завищених вимогах та очікуваннях від себе.
“Оскільки я вдома, я повинна дуже добре господарювати”, “Діти зараз на дистанційному навчанні, тому я повинна замість учителів усі теми їм пояснити”, “Я повинна працювати багато і дуже добре” – подібні думки можуть призводити до стресу. Ведення побуту і поєднання його з роботою та навчанням дітей сприймається крізь призму великої відповідальності, яка породжує багато тривоги: не виконати і тому бути поганою”, – наводить приклад психотерапевтка.
Друга настанова – самопожертва, яку можна звести до тези “Іншим потрібніше, ніж мені”. Вона змушує жінок бути більше сфокусованими на потребах членів родини, ніж своїх, каже Скрябіна:
Натомість третій тип настанови стосується ситуацій, коли жінка може пригнічувати свої потреби. Їй важко казати про те, що її турбує або дратує, бо “соромно”, “ніяково”, “треба давати раду”. Всі ці три настанови до того ж можуть бути присутні в одній людині.
Знайдіть того, хто вислухає, і просіть про допомогу
“Я з чоловіком і трьома дітьми вдома, нічого не встигаю, вдома смітник. Я ледве існую”, – цитує психотерапевтка одне з повідомлень, які надходять у чат під час вебінару.
Вона наголошує, що зараз як ніколи жінкам важливо говорити про свої переживання, тому навіть подібні чати – це добра можливість поділитися, виговоритися. Допомагають також гарячі лінії психологічної підтримки.
Водночас для того, щоб подолати настанову пригнічення емоцій, радить Скрябіна, треба шукати підтримку там, де її можуть дати.
“Інколи, наприклад, жінки намагаються говорити з чоловіком або мамою, а ті не реагують. Я от не розмовлятиму про свої проблеми з бабусею, бо вона скаже, що під час війни було важче, що в мене є посудомийка, пральна машина, тож усе в шоколаді. Натомість я шукатиму спільноту, психотерапевта або подругу, які мене підтримають”, – пояснює вона.
Жінки зосереджені на тому, продовжує психотерапевтка, що треба налагодити побут інших членів сім’ї. Отже, мають проблему з тим, щоб попросити про допомогу, сказати, що їм важко.
Та слід більше говорити про себе, утім не починати спілкування із запитання на кшталт “Ти що, не розумієш, що я втомилася!?”:
“Так одразу вмикається режим нападу, що змушує іншу людину переходити в оборону. Ми не хочемо нападати, а хочемо більше розповісти про себе. Варто сфокусуватися на тому, як говорити про свої почуття. Тож розмову краще починати зі слів: “Я… Мені це важливо… Було б чудово… Я б хотіла… Будь ласка”.
Просити про допомогу слід, наполягає психотерапевтка:
Якщо ви відчуваєте, що втомилися, гніваєтеся, отже, ви на нулі. Нормально в такому разі передати частину завдань чоловікові. Наприклад, у нашій родині діти – як м’ячик для пінг-понгу: якщо я виснажена, м’ячик летить до чоловіка.
Не дозволяйте комусь “вигулювати біле пальто” завдяки вам
Ганна Зирянова, генеральна директорка проєкту “СелфМама”, присвяченого поєднанню материнства та самореалізації, додає до поради Скрябіної: жінкам важливо знайти такі середовище або людей, які не оцінюватимуть їхніх дій чи думок.
“Я, наприклад, сьогодні не змогла підімкнути дитину до ZOOM на урок, написала про це в батьківський чат: що в нас тільки два комп’ютери і троє дітей, що ми не встигаємо, не виходить, тому прошу вибачення. На це двоє батьків написали, що в них теж не вийшло, а один: “Ой, а в нас вийшло, можна ж було з телефону під’єднатися”.
Це натомість називається “коментар, який не підтримує”, каже Зирянова:
Коли ви емоційно розхитані, навіть така голка може потрапити в яблучко, і ви почнете розсипатися. Водночас, якщо мене це зачепило, отже, зі мною щось не так і треба дізнатися, що саме.
Утім, для більшого емоційного спокою експертка радить блокувати таких людей доти, доки жінка не вийде з вразливого стану:
“Сьогодні можна забанити будь-кого, хто хоч якось спробує “вигуляти біле пальто” завдяки вам. Варто шукати оточення, де не буде осуду, де є жорстка модерація на такі спроби. Наприклад, у нашій спільноті є правило: жодного осуду в коментарях”.
Відшукайте причину гніву та агресії
Агресія щодо дітей – ще один вияв стресу, який можуть посилювати умови карантину.
“Я ніколи не застосовувала силу до дитини, але от сьогодні психанула і закинула сина на ліжко, щоб засинав. Він теж психує, йому важко, кричить несамовито. Від цих криків прокидається маленька дочка. Зовсім немає сил”, – ділиться в чаті ще одна зі слухачок вебінару.
Утім, дітей бити не можна, і, якщо ж виникає таке бажання, треба відшукати причину агресії в собі, коментує Зирянова.
Щоб пояснити появу такого стану Скрябіна наводить концепцію російської психологині Юлії Гіппенрейтер щодо “глечика з емоціями”.
“Уявіть глечик. На його дні лежать наші бажання, фізіологічні потреби та емоційні: зайнятися творчістю, відпочити і побути на самоті чи навпаки. Якщо ці потреби не задоволені, ми переходимо на наступний рівень, де лежить смуток. Ми намагаємося вийти зі стану дискомфорту й увійти до комфорту. Якщо ж не виходить, ми переходимо на рівень гніву. Це нормальна фізіологічна реакція. Але якщо нічого не змінюється, не вдається втекти від дітей, глечик починає чимдуж “варити”. Як наслідок маємо або аутоагресію, коли людина може захворіти, відчувати болі в спині, головні болі, або ж людина зривається на інших”.
Щоб запобігти появі агресії чи апатії, радить психотерапевтка, варто зрозуміти, що спричиняє дискомфорт, чого ви хочете або ж чого не вистачає.
“Виснаження чи відсутність ресурсів свідчать, що насамперед не задоволені базові потреби. Але дозвольте собі їх задовольнити. Це не дурощі й не примхи: ви маєте на них право, – просить жінок психотерапевтка. – Якщо цього не робити, ви накопичуватимете гнів або почнете розважати себе іншими методами, що ведуть до саморуйнування: часто випиватимете або їстимете шоколад”.
Водночас, розповідає вона, варто тримати в голові настанови, про які йшлося раніше і які можуть блокувати потреби.
“Є, наприклад, серед потреб потреба в наставництві. Утім, я поставила хрест на педагогічній кар’єрі, бо коли роблю уроки із семирічним сином, хочу його побити. Настанова така, що я не можу дати ради, мою потребу компетентності як учительки не реалізовано, тому я злюся. Натомість я із собою домовилася: хоча й не маю контакту із сином як педагог, можу навчати мити посуд, говорити про емоції. Тобто я роблю те, що виходить. А якщо не виходить, не лаю себе. І ви не лайте”, – радить Скрябіна.
Вона наголошує, що жінкам слід шукати себе в тому, в чому вони можуть відчути свою значущість.
Плачте – це буває корисно
Однак трапляється, що неможливо, тим паче зараз, піти погуляти, залишитися в спокої. Тоді, дає пораду Зирянова, варто поплакати:
“Можна з подружкою поплакати або з психотерапевтом. Поскаржитися на життя. Ми, наприклад, у СелфМамі збираємося щовечора в ZOOM, говоримо про те, що не вийшло сьогодні, як діти себе поводили, хто на що “забив”. Це насправді створює коло підтримки, коли розумієш, що ти не одна. Одна психотерапевтка дала мені таку пораду: коли, наприклад, не виходить вкласти дитину спати, уявити, що в домі напроти стоїть якась мама й переживає ті самі емоції, що й ви. Так приходить розуміння того, що ви не одна. А якщо ви така не одна, це означає, що це не ви неідеальна, а навпаки, що якщо щось не виходить, може, це є поняттям норми: у всіх є діти, які не сплять”.
Скрябіна також додає, що плакати, коли важко чи сумно, – це нормально:
Це природний спосіб позбавитися стресу, зі сльозами виходить кортизол, який називають гормоном стресу.
Дозвольте собі свідомо “забити” на якесь із завдань
Карантин висуває до жінок ще більше вимог щодо багатофункціональності. Але важливо наразі правильно розставляти пріоритети, у чому погоджуються обидві експертки.
Так, Зирянова розповідає про можливі наслідки від того, якщо цього не зробити, на прикладі метафори з книжки психологині та педагогині Людмили Петрановської “#Selfmama. Лайфхаки мами, яка працює”:
Уявіть стару плиту із чотирма конфорками і балон газу. Якщо ввімкнути одразу всі конфорки на максимум, балон швидко закінчиться. Часто буває, що й напору не вистачає, і ти можеш увімкнути лише одну конфорку, але дуже яскраво.
На її переконання, така метафора добре вкладається в те, що відбувається зараз: балон з газом у багатьох жінок стрімко закінчується, вони не можуть щодуху палити одразу чотири конфорки і жити так само, як жили до цього:
“Під кожною конфоркою – робота, сім’я, стосунки з партнером, дітьми: будь-які чотири ролі чи сфери життя. Якщо я усвідомлюю, що не можу жити з тим самим ступенем ефективності, повинна зрозуміти, де я свідомо конфорку прикручу. В іншому разі надто швидко скінчиться моє паливо”.
Водночас експертка переконана, що, навіть коли жінка зробила “ревізію конфорок” і розставила пріоритети, є певні завдання, на які слід просто “забити”:
“Якесь завдання можна не зробити й пропустити, пропустити складніше, бо ти хотіла і планувала, але щось не вийшло. І потім ти відчуваєш провину. Але можна було від початку взяти й, наприклад, ZOOM викреслити чи взагалі не планувати. Якщо свідомо забити – нічого не станеться. Узагалі нічого не зміниться, якщо моя дитина не буде сьогодні на уроці, наприклад. Адже це питання виключно мого сприйняття”.
Немає часу активно розвиватися – не розвивайтесь
Із початком карантину багато людей афішували свої плани активного саморозвитку. Утім, наполягає Зирянова, якщо немає часу – не розвивайтеся, щоб не потрапити в пастку завищених вимог до себе:
Треба давати собі час на відпочинок, займатися тим, що тішить. Можна варити для дитини якусь суперкорисну кашу, а можна залити пластівці молоком й присвятити пів години собі.
Бажання нічого не робити – це теж добре, зауважує психотерапевтка Скрябіна.
Необхідно запроваджувати розумні правила як для себе, зазначає натомість Зирянова, так і для дітей: їм не обов’язково постійно навчатися, весь час переглядати якісь “розвивашки”, коли-не-коли можна дозволити й мультики подивитися.
А для того, акцентує вона, щоб через це (чи інше) не виникало відчуття провини, слід максимально позбутися ситуацій, у яких жінка порівнює себе з кимось.
“Знайти спосіб, яким робиш себе щасливою, – це внесок у сімейне здоров’я”, – підсумовує вона.
Погоджується із цим і Скрябіна: “Якщо ви робите себе щасливою – ви думаєте про інших”.
Вчасно зверніться по допомогу до професіоналів
Психотерапевтка Скрябіна наводить таблицю із симптомами емоційного вигорання. Якщо жінка спостерігає чотири-п’ять з них у себе – це привід або самій визначити потребу і зрозуміти, що заважає її реалізувати, або сміливо звертатися до фахівця:
“Краще взяти одну консультацію і знати, як діяти, а не думати про те, зможе вам хтось допомоги чи ні. Запитайте в психотерапевта (сьогодні, до речі, добре розвиваються онлайн-консультації), і він вам скаже”.
У разі якщо жінка має думки на кшталт “Так, я розумію, що потрібно більше часу приділяти собі, але я не можу нічого й не хочу”, “Мені ніщо вже не допоможе”, Скрябіна радить пройти опитувальник Бека, щоб зрозуміти, чи немає в неї депресії.
“Не доводьте до депресії, не заощаджуйте на собі. Ваш внесок у своє психічне та емоційне здоров’я – запорука доброго клімату в родині”, – закликає психотераветка.
Вона підсумовує, що будь-яка людина має настанови, які ведуть до стресу, і це – нормально. Натомість їхнє подолання – це копітка робота над собою.
Тож для тих, хто хоче почати краще розуміти себе, психотерапевтка радить почитати “Десять безглуздих помилок, які роблять люди” Артура Фрімана, його ж “Якби та якби”, “Терапію настроєм: клінічно доведений спосіб подолати депресію без пігулок” Девіда Бернса, “Геть із замкненого кола” Джеффрі Янга й “Сім’я та як в ній уціліти” Робіна Скіннера та Джона Кліза.
Матеріал підготовлено в межах кампанії “Жінки проти пандемії” за підтримки Українського жіночого фонду. ZMINA відповідає за зміст тексту. Інформація, що подана в матеріалі, не завжди відбиває погляди УЖФ
