Зберегти менталку і не кинути роботу: як журналісти протистоять вікарній травмі і що радять психотерапевти
Українські журналісти щодня висвітлюють страшні події війни та злочини окупантів, скоєні на деокупованих та прифронтових територіях. Фіксуючи травматичні події й записуючи історії людей, медійники працюють з горем та відчаєм, який охоплює постраждалих від війни людей.
У процесі роботи в журналістів можливе формування вікарної травми — це непряма травма, вторинний травматичний стрес від непрямого впливу. Її журналіст може отримати під впливом історій людей із травматичним досвідом.
Напередодні Всесвітнього дня свободи преси поговорили з медійниками, які висвітлюють війну, про виклики й труднощі під час роботи, а також про їхню мотивацію та способи боротьби зі стресом.
Також у матеріалі публікуємо практичні рекомендації та вправи з опанування негативних емоцій і станів, які можуть виникати після роботи над складним матеріалом, надані психотерапевткою Тамарою Кротовою.
Поліна Куліш, журналістка з Харкова: завжди тривожусь, чи не нашкодять мої питання потерпілим
“Я їжджу на деокуповані території, збираю свідчення людей про окупацію, про те, як російські війська поводилися з людьми, й про процес відновлення після окупації. Здебільшого я комунікую з цивільними, які постраждали від війни”, — розповідає Поліна Куліш.
Дівчина почала займатися журналістикою з початку повномасштабного вторгнення, наразі займається документуванням воєнних злочинів росіян.
Поліна Куліш. Фото: Денис Клименко. “Гвара Медіа”“Ми їздили на інтерв’ю до матері, у якої росіяни закатували сина, колишнього учасника АТО. Я мала домовитися про розмову з нею заздалегідь, і лише думка про те, що потрібно телефонувати цій жінці, лякала мене, адже це був мій перший досвід”, — пригадує Поліна поїздку у містечко Борова на Харківщині.
Врешті жінка погодила зустріч, а Поліна запропонувала колегам придбати продукти, щоб якось підтримати матір. Жінка зраділа підтримці, адже раніше у неї сформувалася думка, що журналісти паразитують на її історії.
“Розмова з матір’ю закатованого військового тривала приблизно годину, увесь час жінка плакала. Я мовчала. Намагалась не ставити питань, аби не погіршити стан матері. Мій колега намагався “заземлити” жінку питаннями, як вона зараз, як відбувається відновлення села й комунікація із місцевою владою щодо поховання сина”, — каже журналістка.
У цій же поїздці Поліна поспілкувалася з людьми, чий будинок знищили росіяни. Зайшовши в село, окупанти понівечили цілу вулицю танками, артилерією, автоматами.
“Найбільше мене вразила порцелянова статуетка козака з дівчиною. Вона залишились після того, як окупанти ще й розграбували дім. Тоді емоції навалилися, я відійшла, поки колеги спілкувалися з власником будинку. У мене лилися сльози, я не могла їх зупинити”, — ділиться Поліна Куліш.
Фото: Денис Глушко. “Гвара Медіа”Про мотивацію
Поліна прагне показувати світові, що відбувається в Україні, вважає, що докази воєнних злочинів окупантів мають зберігатися як база для кримінальних справ проти росіян у майбутньому.
“Мене наздогнала профдеформація, та я продовжуватиму робити репортажі, фіксувати історії людей та фотографувати. Вважаю, що журналіст має висвітлювати інформацію зі свого регіону, аби не було повідомлень на кшталт “про Суми, про Харків забули”, – каже Поліна Куліш.
Вона розповідає, що надихається роботою колег: Мстислава Чернова й Василіси Степаненко – харків’ян, які поїхали в Маріуполь й зняли фільм, що отримав “Оскар”.
“Воєнні злочини росіян — це, напевно, єдина річ, яка мене цікавить, адже за словами “пошкоджено будинок”, “поранено людину” стоять життя, а трагедія однієї сім’ї — це трагедія держави”, — ділиться Поліна.
Про копінг-стратегії
Копінг-стратегії — це способи психологічної діяльності, які людина напрацьовує свідомо, щоб спрямувати їх на покращення стресових ситуацій.
“Моєю копінг-стратегією є прийняття гарячого душу. А ще я записую подкасти для своєї близької подруги про всі події з мого життя. Вона не консультує мене, а слухає й дає фідбек”, — каже Поліна.
Дівчина відмічає, що має здатність мобілізуватися в екстремальних умовах, й це загалом допомагає їй у роботі. Раніше вона вже зверталася до психотерапевта, щоб опанувати соціальну тривожність, через яку було складно говорити з людьми.
Аналізуючи власну роботу, Поліна тривожиться, чи не зробили її слова гірше тим людям, з якими вона спілкувалася. Справлятися з нав’язливими думками дівчині допомагає чітке усвідомлення того, для чого вона робить свою роботу.
“Маю пораду від психолога: реакція респондента на запитання — це не відповідальність журналіста. Йдеться, звісно, про етично поставлені питання. Якщо респонденти вважатимуть мої питання неетичними чи тупими, у мене є обґрунтування, чому я маю їх поставити”, — рефлексує дівчина.
Механізм розвантаження Поліни такий: повернутися додому, переодягнутися у домашній одяг, прийняти гарячий душ, смачно поїсти та дивитися Стерненка: “Мені подобається Стерненко, він не нагнітає паніки”.
Яків Ляшенко, фотожурналіст із Харкова: психіатр порадив змінити роботу, але це не вихід
Яків фотографує наслідки російських обстрілів, документує події на військових позиціях. Займатися фотографією він почав у 2012 році. З початком повномасштабного вторгнення спершу волонтерив, а потім став фіксером. Зараз працює фрилансером для “EPA Images” та “Associated Press”.
Яків Ляшенко“Я спіймав велику дозу натхнення від воєнних фотографів, з якими працював. Це були одні з найкращих фотографів світу: Джеймс Нахтвей (James Nachtwey), Едді фон Весель (Eddy van Wessel), Ян Граруп (Jan Grarup), у цивільному житті я б ніколи не отримав нагоди повчитися у таких спеціалістів”, – каже Яків.
Він працює на місцях після обстрілів й фотографує військовослужбовців на Сході або в Харківському регіоні. На фронті його робота відбувається переважно з пресслужбою, адже потрібно домовлятися з пресофіцером про зйомку на позиціях й дотримуватися рекомендацій: що можна знімати і що дозволяється публікувати.
Військові купаються після тижня бойової роботи. Фото: Яків ЛяшенкоЯків не заблюрює обличчя на фотографіях, адже не має права застосовувати будь-яке втручання (фотошоп). Усе на фотографії має бути таким, яким є. Якщо на знімок потрапило щось заборонене, його вже не можна використовувати. Якщо потрібно відзняти фото без обличчя, фотожурналіст знімає так, щоб його не було видно.
З перших днів повномасштабної війни Яків знімав переважно важкі події. Ситуації після російських обстрілів почав знімати з кінця 2023 року.
“Російська ракета прилетіла на перепоховання військового в Харківській області у селі Гроза Куп’янського району. Загинуло 59 людей. Я там був й знімав події майже на всіх етапах. Такі історії неможливо не сприймати особисто”, — ділиться фотограф.
Важко йому також далась робота під час трагедії, коли внаслідок повторного удару російськими шахедами по Новобаварському району Харкова загинули троє працівників ДСНС, фотограф тоді перебував у 150 метрах від них.
“Працюючи фіксером у Бахмуті, я знімав приліт по приватному сектору, — прилетіло в колишній будинок моїх дідуся й бабусі. Я сфотографував розтрощений будинок і жінку, яка загинула від удару прямо у воротах, при вході до будинку. Під час зйомки на місці нас ще накривало “градами”, — каже Яків Ляшенко.
Зруйнований будинок, де мешкала родина з немовлям. Фото: Яків ЛяшенкоВесною 2022 року він мусив звернутися до психіатра, отримав рекомендацію змінити роботу, проте фотожурналіст не вважає це виходом із ситуації, каже, що війна для всіх погана, й тут питання не особисто до нього, війна калічить усіх.
Про копінг-стратегії
“Особисто для себе я розглядаю вживання алкоголю у невеликій кількості як спосіб зняття стресу. Їдучи на Донеччину, іноді беру з собою пляшку вина, щоб було пів склянки перед сном випити. Дуже допомагає сон, коли сильно втомлююся, мушу поспати”, — розповідає Яків.
У роботі фотожурналіст намагається не переймати людське горе на себе й не сприймати його особисто, пробує більш цинічно сприймати роботу й вважає, що треба пам’ятати про ментальне здоров’я та дбати про себе і продовжувати працювати.
Яків розповідає, що працює не заради премій чи виставок, а щоб показувати світові злочини російських окупантів, не очікуючи приїзду зарубіжних фотографів:
“Зараз бачу, що висвітлюванням воєнних подій займаються саме українські фотографи й журналісти (навіть ті, хто раніше працюв фіксером). Так, ми повинні робити цю роботу самостійно, це наша країна, це нам треба”.
Фотожурналіст хоче спробувати навчитися медитації, аби якісніше відновлюватися після роботи, й планує влітку відвідати ретрит, програма якого передбачає повну відсутність спілкування між учасниками задля самовідновлення.
Мар’яна П’єцух, кореспондентка hromadske: коли працюю зі “свіжими ранами”, внутрішньо відчуваю дискомфорт
На початку кар’єри Мар’яна висвітлювала соціально-політичну тематику з акцентом на соціальні теми, прагнула більше писати про проблеми людей.
Мар’яна П’єцух. Село Партизанське, Миколаївська обл.Останні п’ять років журналістка працює спеціальною кореспонденткою на hromadske. Робить великі відеорепортажі, прямі ефіри з місць громадсько-політичних подій (мітингів, акцій протесту тощо).
Репортажі різноманітні: про проблеми сміття в Карпатах, про роботу крематорію в часи коронавірусу, про святкування Рош га-Шана в Умані, про перейменування Комсомольська в Горішні Плавні, проблеми й красу важкодоступних гірських сіл, про захист дисертації одіозного Іллі Киви.
Їздити у деокуповані села чи міста в умовній сірій зоні біля лінії зіткнення П’єцух почала з 2016 року. Тоді ж зробила репортажі для “Української правди” з Авдіївки, Торецька, Зайцевого, Жованки, Майорська, Золотого, Станиці Луганської.
“Я навчилась не жаліти людей, які пережили психологічну травму. Цей принцип у роботі з постраждалими від воєнних дій показала подруга, Олена Розвадовська (засновниця фонду “Голоси дітей”). Розвадовська пояснила, що жалість — деструктивна річ. Постраждалі від війни і без мого жалю розуміють, що опинилися не у найкращій ситуації, їм важливо абстрагуватися й жити своє життя. Це працює як психологічний самозахист, таким людям потрібно давати виговоритися. Тут журналіст може бути помічним”, — пояснює Мар’яна П’єцух.
Окрім зйомок у деокупованих селах та містах, одна з тем, які Мар’яна висвітлює, — травмовані військові.
Мар’яна П’єцух з важко пораненим ветераном, що втратив зір, Віталієм Вересом“Зараз працюю зі “свіжими ранами”, щоразу внутрішньо відчуваю дискомфорт, чи не роз’ятрю оту “відкриту рану”. Треба бути обережним у комунікації та запитаннях, й з повагою ставитись до небажання респондента спілкуватися з журналістом на камеру”, — каже Мар’яна П’єцух.
Про мотивацію
“Якщо говорити про зйомки в деокупованих населених пунктах, тут кілька причин. Перша — це фіксація історії російсько-української війни, головне — віднайдення історій, які показують увесь жах війни Росії проти України й героїзм нашого народу. Друга причина — це фіксація воєнних злочинів. Світ має бути на нашому боці, боці народу, на який напали, і який великими жертвами захищає свої землі”, — вважає Мар’яна П’єцух.
Вона хоче показати невидимих героїв цієї війни. Серед цивільних є, наприклад, жінки-пенсіонерки, які доглядали в окупації за важко пораненими воїнами. Або родина, яка два місяці ховала у себе під час окупації українських військових.
Час від часу Мар’яна працює з історіями людей, які вимушено переселились внаслідок бойових дій (ВПО), журналістка намагається неординарно підходити до цих тем, щоб зацікавити глядача чужими проблемами.
Журналістка згадує приліт у Львові по житловому будинку, десять загиблих. Мар’яна там працювала з оператором цілий день. Оператор поїхав о 23:30, вона ж залишилась для продовження відеофіксації.
На місці була жінка з легкими пораненнями, яка одразу після прильоту давала коментарі, але журналістці сказала: “Я послала CNN, BBC і вас можу послати”. Мар’яна з розумінням це сприйняла, однак поруч перебувала дружина мера Львова, яка переконала ту жінку у важливості фіксування військових злочинів.
Про тривожність і найважчі теми
Мар’яна каже, що не зверталася до психолога, а найважче журналістці перебувати в постійній тривозі десь поблизу місця, куди будь-коли може прилетіти ракета.
Мар’яна П’єцух. Ірпінь“Тривожність накрила мене після вересня 2022 року, коли ми мешкали в Харкові в готелі поблизу ТЕЦ. У перший вечір нашої з командою роботи росіяни почали бити по ТЕЦ та електростанціях. Я дуже злякалася, так близько біля мене ще не прилітало. Я була сама в номері у дерев’яному будиночку з вікном у ванній, лежала там на підлозі, ховаючи голову в капюшон, здавалось вікно ось-ось вилетить”, — згадує Мар’яна.
Тривожність у Мар’яни зберігається досі, хоча зараз вона з сином живе у Львові.
Найважче працювати з рідними загиблих, каже Мар’яна. Рідні в горі часто закриваються, і навіть якщо погодились на інтерв’ю, у розмові можуть бути “закритими”.
“Наразі я знайшла мало порадників про комунікацію з рідними загиблих. Вчусь на власному досвіді, часто прямо їх питаю, про що краще не запитувати”, – розповідає Мар’яна.
Журналістка також розповіла історію дружини важко пораненого військового з ампутаціями. Він уже мав протези. Дружина погодила зйомку разом із чоловіком, матеріал мав бути на тему сприйняття суспільства людей з важкими травмами. Але коли вона почула ідею Мар’яни провести з ними день: піти в магазин, наприклад, сказала, що це примітивно. Жінка зазначила, що вони з чоловіком не клоуни з цирку, щоб журналісти на їхньому прикладі щось комусь пояснювали.
“Після того я думала, що не вмію комунікувати з травмованими людьми, гадала, що лізу з своїми “журналістськими банальностями” у чужу душу”, – згадує Мар’яна.
Пізніше Мар’яні трапилась у соцмережах дружина військового, який теж мав важкі ампутації. Жінка відгукнулась на прохання Мар’яни зробити матеріал, адже їй теж боліла проблематика адаптації важко поранених військових.
“Ми пішли разом із її чоловіком на базар (він у кріслі колісному), і там перехожа давала воїну 100 гривень. Він наполіг, щоб жінка забрала гроші й пояснив, що не хоче почуватися жебраком, а прояви жалю вбивають морально”, – розповіла Мар’яна.
Про копінг-стратегії
Мар’яна була на тренінгах, де розповідали, як правильно дихати й рахувати до трьох чи чотирьох, але журналістці було складно виконувати ці вправи. Вона радить таку вправу: уявити квітку, яку нюхаєш, понюхати, а потім уявити торт зі свічками, задути їх.
При сильній тривозі Мар’яна приймає заспокійливі препарати. Раз на тиждень журналістка зустрічається з однією з подруг і виговорюється, жартує, що використовує подруг як психологів. Також Мар’яна радить раз на пів року їхати у відпустку, адже зміна обстановки дуже допомагає.
“Мені хоча б раз на два місяці треба відрядження. Переключення повне, бо далі від дому, від материнських та побутових обов’язків відбувається включення в роботу, яке не напрягає, а розслабляє”, — ділиться Мар’яна.
Мар’яна також планує відвідати курси від психологів щодо комунікації з травмованими людьми.
Техніки з опанування негативних емоцій і станів від гештальт-терапевтки Тамари Кротової
Тим, хто працює зі складними темами, потрібно розвивати навичку “не вмикатися” емоційно. Прояв емпатії є природним, проте емоційно людина реагує на будь-що через призму власного досвіду й переживань. Тому при роботі з людьми професіоналу треба за можливості пропрацьовувати особисті психологічні проблеми з психотерапевтом.
Занурюючись у складний матеріал, журналіст може візуалізувати виставлення бар’єрів. Наприклад, уявити, що закриває своє серце дверцятами (ставнями). Коли журналіст буде готовий “зустрітися” з історією людини, на рівні емоцій його серце має бути “прикритим”, щоб не зливатися з матеріалом, який потрібно написати. Цей прийом не передбачає відсутності емпатії чи чутливості. Необхідно усвідомлювати, що респондент відчуває емоційний біль, та при цьому тримати особисті кордони.
Багато сучасних практик роботи з людьми (наприклад, для психотерапевтів) передбачають наявність дистанції. Є правило: не торкатися людини, не обіймати її.
Коли емоційне перенавантаження вже відбулось, знімати стрес через тіло
Емоції та почуття осідають у тілі. Тіло здатне потурбуватися про себе, тож варто прислухатися до його потреб. Якщо тіло хоче спати, треба поспати.
Коли людина знаходиться в екстремальних умовах поблизу прифронтових територій, тіло увімкнене на всі 100 %, щоб на рівні інстинктів відчувати, де небезпечно. Тому усі практики розвантаження — тілесні. Вправи слід робити до того, як людина засне. Спершу зняття напруги, потім сон.
“Коли емоція увійшла в тіло, треба відчути, де вона опинилась: у серці, у голові чи у плечах, і тоді відчувайте: що тіло хоче, — кричати, лаятися, можливо, чи плакати, дайте такий вихід емоції, який вимагає тіло”, – радить психотерапевтка.
Можна виплакати емоції, можна випускати їх через певне звучання, ниття, спів, проговорювання.
Тілесна психотерапія походить зі східних медитативних практик, пов’язаних із диханням. У стресі людина перестає дихати, вдихаючи лише короткими вдихами на рівні шиї, отож для немедикаментозного лікування стресу можна застосувати будь-які дихальні практики.
Стрес виходить також через тремор (тремтіння рук чи клацання зубів), що може відбуватися безпосередньо в процесі роботи.
Вправа “Простукування”. Легко й ритмічно плескасти себе по різних ділянках – руках, ногах, спині (оминати молочні залози). Будь-яке свідоме тремтіння допомагає знизити адреналін й “витрусити” стрес.
Вправа “Трясця”. Протрушуємо тіло стоячи, трусимо руками й ногами, по черзі розслабляючи їх.
Дихання
Одна з найдієвіших технік для зняття стресу – це техніка діафрагмального дихання (дихання животом).
“Діафрагму треба фізично наповнити повітрям, від дихання розширяються легені, відбувається масаж внутрішніх органів й підвищується циркуляція крові”, – пояснює психотерапевтка.
Вправа “Візуалізація порожнини у тілі”. Уявляємо, що у верхній частині тіла знаходиться пляшка. Горлечко пляшки — у горлі людини, а її нижня частина — унизу живота. Вдихаючи, направляємо повітря на “дно пляшки”. Повільне наповнення низу живота, й повільне вивільнення повітря. Тримаємо руку на животі аби відчувати, як він піднімається при наповненні повітрям. Можна робити практику лежачи.
“Улюблену вправу зі зняття стресу слід практикувати регулярно, тоді, коли людина потрапить у стресову ситуацію, зможе автоматично застосувати ту чи іншу дію. Тренуючи дихання, людина навчається помічати, коли перестає повноцінно дихати”, – каже Тамара Кротова.
Якщо болить якийсь орган: дихаємо через нього
Переважно у стресі у людини болить серце. Біль — це часто спазм.
Вправа “Дихати тим місцем, яке болить”. Вдихаєте через ніс, а видихаєте “через серце”, направляючи своєю свідомістю видих саме через серце (або те місце, яке болить: шлунок, потилиця, скроні тощо). Потім вдих робиться “через серце”, а видих — через ніс.
Техніки розслаблення обличчя
Емоції також живуть у мімічних м’язах обличчя.
“У американців заведено посміхатися, а посмішка фізично викликає у мозку відповідні емоції. Мозок зчитує положення мімічних м’язів й підключає відповідні нейромедіатори (біологічно активні речовини)”, — розповідає Тамара Кротова.
Вправа “Підтягування носа до різних частин обличчя”. Підтягуємо (намагаємось доторкнутися) по черзі до носа губами, відпускаємо, підтягуємо до носа чоло (брови), відпускаємо, підтягуємо до носа щоки по черзі й відпускаємо. В кінці вправи підтягуємо усі частини обличчя до носа, всередину й відпускаємо. Чергуємо напруження лицевих м’язів з їх розслабленням. Можна робити перед сном.
“На рівні візуалізації ніс “вітається” по колу з різними частинами обличчя. Робіть вправу, навіть коли чистите зуби або приймаєте душ, достатньо три хвилини, три кола привітань”, — пояснює психотерапевтка.
Вправа “Самомасаж очей, та вух. Масажувати очі можна, беручи приклад з дітей, які труть очі, коли хочуть спати. Вуха масажуємо легкими надавлюваннями.
“Існує фасціальна система людини, яка виконує функцію посередника між м’язами та кістками. Остеопати працюють із фасціями, щоби розслабляти м’язи. Розслабивши фасції самомасажем, наприклад, на стопах, можна направити імпульси у головний мозок, а звідти піде команда до інших частин тіла про розслаблення”, — розповідає Тамара Кротова.
Вправа “Сісти й по черзі промасажувати внутрішні й зовнішні частини стоп та пальці ніг. Після чого стати на стопи й відчути їх.
Важливо при стресі пити воду. Вода знімає напругу й розріджує кров.
